延缓衰老食谱

要多吃的食物

色彩丰富的水果蔬菜

各类水果蔬菜(如绿叶菜、番茄、蓝莓和胡萝卜等)中所含的抗氧化剂能阻止不稳定的分子破坏健康的细胞,所以每顿饭都应该吃半盘的水果蔬菜。从种类来说,每天最好能吃5~9种。

三种抗氧化剂——维他命C、锌、β-胡萝卜素——可 以让你远离眼部的黄斑病变,一种导致64岁以上老人失明的主要病症。对于已经患有黄斑病变的人来说,多吃富含这些抗氧化剂的食物能减缓病情恶化的速度。深 绿色的蔬菜是很好的选择,如菠菜、甘蓝、芥末等。此外,还应该多吃色彩鲜艳的水果蔬菜,如玉米、辣椒、橙子、哈密瓜等。

此外,葡萄和红酒中有一种强力的抗氧化剂——白藜芦醇。它不仅能降低癌症和心脏病的发病率,还能预防衰老。

全麦

每天最好能吃3种全麦。燕麦、藜麦、大麦、小麦、糙米是常见的谷物。吃这些谷物的全麦能降低II型糖尿病的发病率。而且,吃全麦还能使血管保持良好状态。

高脂鱼类

高脂鱼类中富含的Ω-3脂肪酸不仅可以有效延缓衰老,还能保护心脏,降低中风概率,预防阿尔兹海默症。理想情况下,一周至少要吃两种含高油脂鱼类,如鳗鱼、鳟鱼或金枪鱼。如果你不吃鱼,那么该问问医生是否需要补充些鱼肝油。

奶制品

奶制品中富含的钙质和强化维他命D能预防骨质疏松,对骨骼健康很重要,。每天应喝三杯的低脂牛奶、酸奶或其他奶制品。因为胆固醇过高易引发心脏病,所以应尽量选择低脂牛奶而非全脂牛奶。如果你不吃奶制品,可以用其他含钙质和维他命D 的食物替代,如豆奶、杏仁露或麦片等。

坚果

坚果中含有的脂类能使患高血压和高胆固醇的风险降低20%。每天只需要吃7克,也就是4个杏仁,就足够了。

豆类和扁豆类

这类食物能提供人体所需的纤维素和植物蛋白,又不会引发心脏病和糖尿病,可用于替代含饱和脂肪酸的肉类。它们不仅便宜,而且很容易烹饪,做汤、炒菜都可以。

要远离的食物

肥肉、高脂奶制品和面包类

这些食物中的饱和脂肪酸会堵塞血管,导致心脏问题。

糖类

吃糖过多会导致血糖水平忽高忽低。长此以往,过多的卡路里将导致胰岛素抗药性,从而引发II型糖尿病。糖尿病会破坏血管并导致心脏疾病。

食盐

吃的太咸会导致血压升高,进而损伤肾脏、眼睛、大脑。每天食盐摄入量应不超过2.4克(约一汤勺)。如果你患有高血压、糖尿病、慢性肾病且年满51岁,那么你每天食盐摄入量不能超过1.5克。

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